Lorsqu’on parle de santé, le bien-être du périnée est souvent négligé. Pourtant, il s’agit d’un ensemble de muscles essentiels pour notre corps. Que vous ayez subi un accouchement, que vous souhaitiez renforcer votre plancher pelvien ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre qualité de vie, une rééducation périnéale bien effectuée peut être bénéfique. Nous allons découvrir ensemble les 10 exercices essentiels pour une rééducation périnéale efficace.
Connaissez-vous vraiment votre périnée ?
Avant de vous lancer tête baissée dans les exercices pour muscler le périnée, il est essentiel de comprendre de quoi nous parlons. Le périnée, également appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles et de ligaments fermant la cavité pelvienne en bas. Il soutient les organes internes tels que la vessie, l’utérus, le rectum et participe à plusieurs fonctions importantes : sexualité, continence urinaire et fécale, accouchement, etc. Pour de nombreuses femmes, mais aussi des hommes, la rééducation périnéale est nécessaire pour renforcer ces muscles et ainsi éviter des désagréments comme des fuites urinaires.
1. L’exercice de Kegel : le classique incontournable
L’exercice de Kegel est sans doute l’exercice le plus connu pour la rééducation périnéale. Simple à réaliser, il peut être fait n’importe où, n’importe quand. Il s’agit d’une contraction volontaire des muscles du périnée. Imaginez que vous essayez de retenir un jet d’urine. C’est cette tension que vous devez créer. Tenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois de suite, plusieurs fois par jour.
2. Les boules de Geisha : un allié précieux
Les boules de Geisha sont un outil précieux pour une rééducation périnéale efficace. Elles permettent de renforcer les muscles du périnée de manière ludique. Il suffit de les introduire dans le vagin et de se tenir debout ou de marcher. Les muscles du périnée se contractent naturellement pour les garder en place.
3. La respiration abdominale : un exercice de renforcement discret
La respiration abdominale permet de travailler les muscles profonds du périnée tout en étant une technique de relaxation. Allongez-vous, placez une main sur le ventre et respirez profondément en gonflant l’abdomen. Expirez en rentrant le ventre et en contractant le périnée. C’est un exercice idéal à réaliser quotidiennement pour renforcer le périnée.
4. Le pont : un exercice complet pour le corps
L’exercice du pont, ou « bridge », sollicite les muscles du périnée, des fessiers et du bas du dos. Allongé sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés, soulevez les hanches tout en contractant le périnée. Redescendez lentement. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
5. L’équerre : pour des muscles périnéaux toniques
Cet exercice est idéal pour renforcer la musculature globale du bas du corps, y compris le périnée. Allongez-vous sur le dos et montez les jambes à la verticale, en formant une équerre avec votre corps. Tenez la position pendant quelques secondes en contractant vos muscles périnéaux.
6. La contraction pendant la marche
Cet exercice consiste à contracter les muscles du périnée à chaque pas lors de la marche. C’est un exercice discret qui peut être pratiqué partout et qui a l’avantage de renforcer le périnée tout en améliorant la posture.
7. La contraction pendant l’éternuement
Cet exercice consiste à contracter le périnée juste avant un éternuement. Cela permet de prévenir les fuites urinaires qui peuvent survenir lors de cet acte réflexe.
8. L’exercice du papillon
Cet exercice, également appelé « exercice du papillon », est excellent pour tonifier le périnée. Asseyez-vous sur le sol, dos droit, les pieds joints et les genoux ouverts. Contractez le périnée tout en rapprochant les genoux l’un de l’autre.
9. Les flexions latérales du bassin
Cet exercice sollicite les muscles latéraux du périnée. Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, penchez-vous d’un côté, puis de l’autre, en gardant le dos droit. Contractez le périnée pendant la flexion.
10. L’utilisation de la sonde périnéale
La sonde périnéale est un outil médical souvent utilisé lors d’une rééducation périnéale avec une sage-femme ou un kinésithérapeute. Elle permet de visualiser l’efficacité des contractions et de guider l’apprentissage des exercices.
Bien plus qu’une simple rééducation post-accouchement, le renforcement du périnée est un enjeu de santé à long terme pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Ces 10 exercices essentiels vous offrent une base solide pour une rééducation périnéale efficace. Il est important de les pratiquer régulièrement, et d’adapter leur intensité à votre niveau. N’oubliez pas que chaque corps est unique : la patience et la persévérance sont les clés du succès. Assurez-vous d’être correctement guidé par un professionnel pour une rééducation optimale. Votre périnée vous remerciera !